Granola é aliada do intestino e ajuda a controlar o colesterol

Alimento é rico em fibras, carboidratos, zinco, fósforo e vitaminas do complexo B


A granola é composta na maior parte por carboidratos - a principal fonte energética da alimentação. Este nutriente exerce a função de fornecer a energia que o corpo necessita para executar as atividades diárias e manter o funcionamento adequado de todo o organismo. O destaque na granola é o fato de que, dependendo da composição, a fonte é em sua maioria de carboidratos complexos proveniente de cereais integrais, grãos e sementes. Este tipo de carboidrato apresenta menor índice glicêmico - favorecendo o aumento da glicemia mais lentamente no sangue - em comparação a outras fontes de carboidratos simples, como o açúcar refinado - presente com frequência na alimentação do brasileiro em bebidas prontas e produtos ultraprocessados. 

Outro elemento favorável na granola consiste no conteúdo de fibras alimentares. As fibras beneficiam a saúde de todo o intestino, por conta do efeito sobre o bom funcionamento do órgão - auxiliando na melhora da constipação quando associada à ingestão de líquidos - e também na ação positiva sobre a manutenção das bactérias benéficas que fazem parte da microbiota intestinal. Essas bactérias atuam na produção de alguns nutrientes e mantém saudáveis as paredes de todo o comprimento do intestino. Outro papel importante das fibras alimentares é promover a sensação de saciedade, reduzindo a fome no intervalo entre as refeições e, consequentemente, permite o melhor controle da ingestão de energia. Particularmente, a fibra denominada beta-glucana presente na aveia, um cereal usualmente presente em grandes quantidade na granola, é uma aliada no controle dos níveis de LDL-colesterol (chamado de "colesterol ruim") no sangue e pode auxiliar no controle da glicemia de indivíduos diabéticos. 

Em geral, a granola possui de moderado a baixo teores de gorduras e, quando presente, apresentam-se especialmente por ácidos graxos mono e poliinsaturados (como o ômega 3 e 6) encontrados nas castanhas, nozes, no interior das sementes de linhaça e gergelim, além de alguns óleos vegetais. As gorduras insaturadas atuam protegendo a saúde do coração e vasos sanguíneos. 


Por conta do mix de ingredientes, em geral, estão presentes minerais, sobretudo o zinco, essencial para o sistema imunológico; fósforo, relacionado à formação de ossos e dentes e o selênio (especialmente quando presente a castanha-do-Pará), de ação antioxidante e necessário para a função da glândula tireóide. Adicionalmente, são encontradas vitaminas, principalmente do complexo B, envolvidas em uma série de funções essenciais no organismo, como no metabolismo energético. 

 

Ingredientes da granola:

Atualmente, não há legislação que estabeleça a composição da granola e, por esse motivo é encontrado um leque amplo de opções no mercado que apresentam diferentes ingredientes em proporções variadas. Contudo, basicamente, a granola é um mix entre cereais, como a aveia, cevada (e extrato de malte, obtido a partir da cevada), fibra e gérmen de trigo flocos de arroz e milho e sendo frequentemente acrescida de frutas secas, sendo mais comuns a uva, maçã, banana, damasco e coco. Pode apresentar sementes, como a linhaça e girassol, gergelim e oleaginosas, como a castanha-do-Pará ou cajú, nozes e amêndoas. Outros elementos adicionados para agregar mais sabor são a canela, considerada um alimento termogênico e o cacau puro, de grande capacidade antioxidante. 

É de extrema importância atentar que, para obtenção do sabor doce, as granolas geralmente são acrescidas de algum tipo de substância adoçante, como o açúcar refinado - no caso, orienta-se evitar estas opções, acrescidas de açúcares menos processados e que preservam maior quantidade de vitaminas do complexo B, como o açúcar mascavo e demerara, além do melado de cana e mel. 

Cuidados ao ingerir a granola

Indivíduos diabéticos devem atentar aos rótulos e optar pela versão diet que não possui adição de açúcares e controlar a quantidade a ser consumida. A versão light, em geral, apresenta menor valor calórico decorrente sobretudo pela redução no teor de gorduras ou de açúcar, figurando como uma opção mais interessante para o controle de peso. É preciso atentar às versões que possuem elementos adicionais, como chocolate, podem comprometer o processo de emagrecimento, sendo orientado preferir as granolas que apresentam frutas secas, por exemplo. 

Uma outra orientação é observar e comparar cuidadosamente a tabela nutricional das granolas disponíveis no mercado e optar pelos produtos que possuem maior quantidade de fibras alimentares, menor quantidade de gorduras saturadas - e que jamais contenham gorduras trans - e, sempre que possível, que não apresente corantes em sua composição. 

Outro ponto é atentar à lista de ingredientes, que sempre mostra os ingredientes em maior quantidade no produto primeiro na lista, em ordem decrescente para aqueles presentes em menor proporção. Neste sentido, os açúcares, portanto, devem aparecer ao final da lista (no caso de versões regulares). 

Indivíduos portadores da doença celíaca devem restringir o consumo da granola, em virtude do glúten presente em determinados cereais, muito embora esta informação deverá ser sempre confirmada por meio da leitura do rótulo do produto. 

 

Granola pode engordar?

A granola, se inserida na alimentação de acordo com as necessidades energéticas diárias individuais somada a um contexto alimentar equilibrado, propiciará uma série de benefícios à saúde em virtude dos nutrientes presentes em seus ingredientes e pode, inclusive contribuir para o controle de peso. 

No entanto, o consumo de quantidades excessivas deste alimento invariavelmente irá induzir o indivíduo a engordar. Este fato decorre de que todo o excedente de energia que o organismo recebe - independentemente de qual seja o alimento - em relação ao que gasta (para manutenção das funções vitais e atividade física por exemplo) leva ao acúmulo e reserva deste excedente na forma de gordura corporal. 

Dessa forma, o principal ponto quanto aos benefícios da granola e de qualquer outro alimento na saúde é o equilíbrio na quantidade e frequência de consumo. 

 

Como consumir a granola

De forma geral e pelo elevado conteúdo calórico, para adultos saudáveis numa dieta de 2.000 kcal, recomenda-se consumir aproximadamente de 2 a até 4 colheres de sopa (20 a 40g) ao dia ou em dias alternados. Sendo que a quantidade pode variar de acordo com o nível de atividade física, idade e as necessidades energéticas individuais. 

Para abastecer o organismo com energia para o resto do dia, a granola pode ser inserida no café da manhã, substituindo alimentos fonte de carboidratos - como pães, torradas e biscoitos - e acompanhada de iogurtes e leite (fontes de proteína e cálcio), indicadas nas versões desnatadas e light no caso de indivíduos que buscam o controle de peso, podendo também ser polvilhadas sobre frutas variadas. Dependendo da proporção entre ingredientes contidos na granola e da composição da refeição junto a este alimento, ela pode ser consumida na refeição pós-treino, pela grande capacidade reconstituinte na recuperação dos estoques de energia do corpo. No entanto, pode também ser inserida no lanche pré-treino (cerca de 1 hora ou 30 minutos antes do início do exercício físico), quando apresentar menor índice glicêmico, como maior proporção de cereais na forma integral, por exemplo, garantindo melhor performance pelo fornecimento de energia gradualmente durante o exercício. 

Lentilha ajuda a fortalecer sistema imunológico e diminui colesterol

Alimento também previne anemia e é ótima opção para quem está de dieta


A lentilha muitas vezes é esquecida no dia a dia, substituída pelo feijão, mas vira febre no final do ano, principalmente por ser relacionada a uma superstição de boa sorte, a qual quem deseja fartura e dinheiro no próximo ano não pode deixar de consumir ao menos uma colher da semente na ceia de réveillon. O que muitas pessoas não sabem, no entanto, é que a lentilha possui diversos benefícios para organismo e é uma importante fonte de energia e saúde. 

Segundo especialistas, a Índia é um dos maiores produtores desta pequena trepadeira da Ásia, e já está na mesa dos seres humanos há mais de oito mil anos. A lentilha faz parte da família das leguminosas, assim como o feijão, a soja, o grão-de-bico, a fava e o tremoço. Essa semente é repleta de nutrientes, como os carboidratos complexos que ajudam na diminuição do açúcar no sangue, fibras, ácido fólico, vitamina B6, magnésio, ferro e triptofano (aminoácido essencial). Além disso, aproximadamente 25% das fibras encontradas nas lentilhas são solúveis, o que ajuda a diminuir o colesterol, contribui para o trânsito intestinal e aumenta a sensação de saciedade. 

 

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O ferro presente na leguminosa mantém a anemia longe, pois ele faz parte da composição da hemoglobina, célula do sangue responsável pelo transporte de oxigênio. Uma porção de um copo de lentilhas possui mais da metade da necessidade diária de ferro de uma pessoa. Outro mineral presente é o magnésio, e seu alto teor presente na leguminosa contribui para a saúde do sistema cardiovascular. 


As lentilhas são uma ótima opção para quem está de dieta, pois cerca de 30% de suas calorias vêm da proteína. Elas possuem o terceiro maior nível de proteína, em peso, do que qualquer outro legume, depois da soja e do cânhamo. Entre as proteínas podemos destacar os aminoácidos essenciais isoleucina e lisina. É importante prepará-la sem os acompanhamentos tradicionais, como bacon e linguiça. Alho, cebola e sal são essenciais e suficientes para garantir o sabor do prato e não elevar o valor calórico. 

A lentilha ainda ajuda a fortalecer o sistema imunológico graças à presença da arginina, que induz a ação das células de defesa do organismo. Além disso, o triptofano também é encontrado na semente e está associado às sensações de prazer e bem-estar. Mas é importante ressaltar que as lentilhas são deficientes em metionina e cisteína, e, por isso, devem ser ingeridas com cereais e legumes para completar a porção de proteínas necessárias ao corpo. 

18 maneiras de seguir uma alimentação saudável
 

Nutricionistas entregam as dicas para comer bem e viver mais


Ter uma alimentação saudável é essencial para alcançar uma maior qualidade de vida. O abuso de alimentos ricos em gorduras saturadas, sódio e açúcares é um gatilho para doenças como infarto, derrames, hipertensão, obesidade, diabetes e até câncer. Em contrapartida, é fácil incluir no cardápio alimentos heróis da resistência e da longevidade. Por essas razões, ter uma dieta saudável é tão importante, não é à toa que 31 de março é celebrado o Dia Mundial da Saúde e Nutrição.
 
 

1.Não fique sem comer

"O mais importante é não passar longos períodos sem comer. Fazer pequenos lanches entre as grandes refeições é fundamental, pois ao restringir energia o metabolismo tende a ficar mais lento, como uma forma de poupar energia que lhe foi fornecida, o que acaba dificultando a perda de peso. Além disso, provavelmente a pessoa irá comer mais na próxima refeição, buscando alimentos mais calóricos, como uma forma de compensação, o que também resultará em ganho de peso." (Carla Fiorillo, nutricionista da Universidade Federal de São Paulo).


2.Sinta prazer comendo

"A alimentação também é fonte de prazer. Não se torne escravo de dietas e calorias, pois existem cada vez mais estudos que evidenciam que pessoas que se preocupam demais com a forma física tendem a sofrer maiores oscilações de peso, além de serem insatisfeitas com o próprio corpo. Estar bem consigo mesmo e cuidar do corpo com atividade física e alimentação saudável são as melhores formas de obter uma boa qualidade de vida." (Carla Fiorillo, nutricionista da Universidade Federal de São Paulo)

 

3.Busque alimentos naturais

"Siga uma alimentação o mais natural possível e tente fugir de refeições com muitos produtos industrializados. Se comer um macarrão industrializado, faça você mesmo um molho caseiro. Se quiser tomar um suco de frutas, tente tomar o natural, pois os alimentos industrializados contêm muitas substâncias como corantes e conservantes, que possuem altas quantidades de sódio e podem, em longo prazo, causar hipertensão e sobrecarregar os rins." (Daniela Cyrulin, nutricionista da USP e da Instituto Saúde Plena)
 
 

4. Faça substituições

 "Tente substituir alimentos mais pesados e gordurosos por versões mais leves sempre que possível: faça macarrão de palmito pupunha desfiado, arroz de couve-flor cozida, troque o presunto por peito de peru, compre o atum em água no lugar do atum em óleo, troque os queijos gordurosos por versões mais leves como o queijo cottage e a ricota, substitua o queijo parmesão ralado por ricota defumada e ralada." (Daniela Cyrulin, nutricionista da USP e da Instituto Saúde Plena)

"O mais importante é perceber que nenhum alimento é proibido.O famoso "prato colorido" é sem dúvida o mais saudável"
 

5. Escolha o lugar certo para comer

"As refeições devem ser feitas em lugares tranquilos e sem pressa. Comer bem devagar, sem pensar em compromissos e mastigar muito bem os alimentos fará com que você se sinta saciado mesmo ingerindo uma menor quantidade de comida. Também evite comer assistindo televisão, na frente do computador ou trabalhando, pois nessas situações perdemos a noção da quantidade de comida que estamos ingerindo." (Lidiane Martins, nutricionista diretora do NutryUp)

 

6.Fuja da farinha

"Uma pessoa que está buscando uma alimentação mais saudável deve evitar produtos com farinha refinada, como massas, bolos, biscoitos e alimentos processados, ricos em gordura e açúcar, como pipoca de microondas, sopas prontas cremosas, preparações congeladas, batatas chips e salgadinhos. Também vale caprichar em ervas aromáticas para temperar a comida como: alho, cebola, salsa, cebolinha, manjericão, alecrim, louro, orégano, sálvia, curry, açafrão e coentro" (Lidiane Martins, nutricionista diretora do NutryUp)

 

7. Coma de tudo

"O mais importante é perceber que nenhum alimento é proibido, a não ser que a pessoa precise fazer uma dieta restritiva, caso seja paciente de diabetes ou doença celíaca, por exemplo. É muito comum que as pessoas pensem que comer só salada é uma boa forma de manter a alimentação saudável, mas isso não é verdade. O famoso "prato colorido", ou seja, aquele que tem uma fonte de fibras, minerais, vitaminas e proteínas é sem dúvida o prato mais saudável". (Roberta De Lucena Ferretti, nutricionista e professora do curso de nutrição clínica na Universidade Gama Filho)


8. Estabeleça metas para a semana

"Além disso, pensar em longo prazo e criar um hábito saudável é muito importante. Dificilmente a pessoa consegue ingerir todos os alimentos que são fontes de vitaminas que o corpo precisa em um dia. Para isso, ela teria que comer vários tipos de frutas, carnes, legumes e verduras todos os dias. O melhor é fazer as metas para toda a semana. Fica mais fácil distribuir a alimentação adequada nesse período" (Roberta De Lucena Ferretti, nutricionista e professora do curso de nutrição clínica na Universidade Gama Filho)

 

9. Seja persistente

"Muito provavelmente, a mudança para uma alimentação adequada não ocorrerá do dia para a noite. Você deverá provar alimentos que não são de costume como frutas, legumes, verduras. Aceite que o paladar deverá ser estimulado. Desistir na primeira tentativa é um erro. Todos os dias, selecione alguns desses alimentos. Não gostou? Prove novamente. Tudo bem se você rejeitar, inicialmente. Mas desistir na primeira tentativa é subestimar o seu poder de mudança." (Roberta Stella, nutricionista chefe do programa de emagrecimento Dieta e Saúde)

 

10. Escreva sobre suas refeições

"Comece a fazer um diário alimentar. Escreva todos os alimentos ingeridos durante o dia, as quantidades e horários em que fez as refeições. Facilmente, você perceberá o erro e onde está o excesso. O diário alimentar servirá como um puxão de orelha para quem está fazendo uma alimentação inadequada. Mas, por outro lado, dará um estímulo grande quando perceber que está com disciplina e determinação, conseguindo colocar alimentos saudáveis em todas as refeições e reduzindo a quantidade dos alimentos menos saudáveis." (Roberta Stella, nutricionista chefe do programa de emagrecimento Dieta e Saúde)

 

11. Hidrate-se

"Beba pelo menos dois litros, mais ou menos oito copos de água todos os dias. A água ajuda na hidratação da pele e é fundamental como meio de transporte de algumas vitaminas hidrossolúveis como a vitamina B1, B2, B6, B12 e a vitamina C. Além disso, a água é essencial para que o corpo fique disposto durante todo o dia." (Rosana Farah, nutricionista e professora dos cursos de graduação em nutrição da Universidade Presbiteriana Mackenzie).

 

12.Ataque as frutas

"Consuma entre três e cinco porções de frutas todos os dias. Laranjas, maçãs, peras, melancia, tangerina, entre outras, são as melhores fontes naturais de vitaminas, minerais e fibras. Esses três componentes auxiliam o bom funcionamento do nosso intestino e auxiliam o nosso metabolismo a continuar ativo mesmo nos intervalos entres as refeições." (Rosana Farah, nutricionista e professora dos cursos de graduação em nutrição da Universidade Presbiteriana Mackenzie)

 

13. Deixe o açúcar de lado

"Alimentos que têm uma grande quantidade de açúcar refinado são dotados de processos químicos na sua produção e possuem altíssimo índice de glicose, que aumentam os índices de glicemia do corpo. Essas características, aceleram o envelhecimento, aumentam flacidez por desestruturar o colágeno da pele e ainda possuem calorias, porém são desprovidos de nutrientes. Hoje em dia encontramos adoçantes naturais como a sucralose, derivada da cana de açúcar, porém sem calorias e sem alto índice glicêmico e a stevia, derivado de uma planta natural." (Daniela Jobst, nutricionista da Clínica NutriJobst)

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4. Consumir alimentos fontes de antioxidantes

"As substâncias antioxidantes bloqueiam a ação dos radicais livres no organismo, prevenindo a oxidação das células. Esses elementos são capazes de prevenir o aparecimento de tumores, o envelhecimento precoce e outras doenças. Alimentos com cores fortes, como tomate, goiaba, romã, cenoura, abóbora, manga, açaí, berinjela, uva, folhas verdes, legumes e brócolis, são ricos em antioxidantes." (Daniela Jobst, nutricionista da Clínica NutriJobst)

 

15.Saiba o que você está comendo

"O essencial é entender que as calorias são o combustível para o nosso organismo e que, sem elas, o nosso corpo fica sem energia. Escolher os alimentos só pelo número de calorias não é o mais indicado. Muitas vezes as calorias não são os principais perigos dos alimentos. O que na verdade faz toda a diferença na hora de uma alimentação saudável é a qualidade de nutrientes. A quantidade de gorduras, por exemplo. Por isso é importante ler os componentes de cada alimento." (Camila Leonel, nutricionista e Especialista em Adolescência Universidade Federal de São Paulo)

 

16.Saiba combinar os alimentos

 "O segredo da boa alimentação está em combinar todos os tipos de nutrientes como carboidratos, proteínas, gorduras, minerais, vitaminas, fibras e água. A regra geral é que não há um tipo de alimento que deva deixar completamente a sua dieta, mas sim quantidades de nutrientes que devem ser controladas. Tudo é uma questão de variar o cardápio, não deixar de fora nenhum tipo de alimento e sempre comer em pequenas porções ou quantidades." (Camila Leonel, nutricionista e Especialista em Adolescência Universidade Federal de São Paulo)

 

17. Coma sem medo

"Hoje são tantas informações sobre a alimentação que as pessoas ficam com medo de comer. Quem procura uma dieta já não sabe mais se é bom ou não comer certo alimento, se é saudável deixar de ingerir certas comidas ou que tipo de substância engorda. Comer é importante, vital para a vida. Para quem tem dúvidas sobre dietas, a alimentação básica que nossos avôs conheciam e praticavam, ainda é uma boa dica por ter todos os tipos de nutrientes que o corpo precisa." (Ana Maria Roma Devorais, nutricionista especializada em distúrbios alimentares)

 

18. Procure o que você gosta

 "Comer de tudo um pouco, de todos os grupos de alimentos. Cereais (prefira as versões integrais), grãos, carnes/aves/peixes, frutas, verduras, leite e derivados e até mesmo as guloseimas. Praticar uma alimentação saudável também é saber comer alimentos "não tão saudáveis", mas que são apetitosos e fazem parte da cultura, da tradição de uma família. Não dá para comer só guloseimas , mas não podemos deixar colocar em nossas refeições aquelas comidas que dão sensação de bem-estar." (Ana Maria Roma Devorais, nutricionista especializada em distúrbios alimentares)

As mais recentes recomendações sobre alimentação

As novas propostas de diretrizes alimentares não condenam o colesterol dos alimentos e muito mais


Dr. Roberto Navarro Sousa Nilo
NUTROLOGIA - CRM 78392/SP

Acaba de ser produzido um texto pelo Departamento de Nutrição da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard (EUA), representado pelo pesquisador e renomado médico nutrólogo Dr. Walter Willet, sugerindo ao Departamento de Agricultura Americano (USDA) diretrizes que deveriam ser oficialmente incorporadas e publicadas à fim de servirem como referência de quais condutas alimentares deveriam ser seguidas pela população americana tendo como objetivo a diminuição dos riscos de doenças causadas pelo desequilíbrio nutricional, como obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes e câncer. Entenda-se como desequilíbrio nutricional o excesso ou a falta dentro do organismo de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes ( minerais e vitaminas), além do excesso de aditivos químicos alimentares, como adoçantes artificiais e agrotóxicos. Embora ainda não aprovado pelo USDA, o que deverá acontecer em breve, este documento ajudará e muito a organizar um pouco a quantidade de informações do que realmente faz bem ou faz mal à saúde, já que a enxurrada de opiniões sobre este tema diverge até entre profissionais da saúde e o pior ainda, muitas vezes se torna fato consumado (que até parece verdade científica ) profanado por entendidos ( na verdade leigos, sem formação na área nutricional ) em seus blogs, facebooks, instagram, etc. 

Vamos aos fatos conclusivos deste documento, que na minha humilde opinião, apenas concluem o que já parecia óbvio: 

Muitas pessoas se preocupam em escolher alimentos considerados mais saudáveis mas acabam elegendo apenas alguns deles e passam a escolhê-los viciosamente todos os dias, que embora saudáveis, podem não conseguir suprir todos os nutrientes importantes para o organismo, pelo número pequeno de variedades. Aqui uma dica pessoal: existe um conceito importante chamado de "variabilidade alimentar", ou seja, devemos ingerir pelo menos uma variabilidade de 30 alimentos diferentes, incluindo todos os grupos alimentares, não precisando ser todos ingeridos no mesmo dia, mas que façam parte do seu hábito alimentar. Esta variabilidade garante o aporte de todos os nutrientes importantes para sua saúde e não apenas meia dúzia deles, ou seja, foco no "todo" e não só em "alguns" alimentos, mesmo que sejam "funcionais". 


Uma dieta com predominância de alimentos vegetais é mais recomendada, incluindo legumes, verduras, frutas, oleaginosas e cereais integrais, já que os estudos vêm mostrando uma diminuição do risco de doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer com a variedade destes alimentos na dieta, não significando por isso que você deva virar um vegetariano, mas apenas diminuindo o consumo excessivo de carne vermelha, carnes processadas (salsichas, salames, mortadelas, presuntos, etc) e laticínios, que inclusive já foram apontados por alguns estudos como elevadores do risco de doenças cardíacas e câncer intestinal, quando exageramos nestes alimentos. 

Alguns consensos sugerem o limite de no máximo 300 gramas de carne vermelha por semana e leite e derivados sempre que possível desnatados, pois têm taxa menor de gordura saturada. Aliás, a gordura saturada presente em todas as carnes, inclusive as processadas e embutidas, banha de porco, leite e derivados, óleo de dendê e óleo de coco, continua sendo acusada de aumentar as chances de doenças cardíacas, quando ingeridas em excesso, pois facilitam a formação de placas de gorduras nas artérias (aterosclerose ). Por este motivo o total de gordura saturada da dieta não deve ultrapassar 10% do total calórico, diminuindo para 5 a 7% quem já tem dislipidemia (alteração da taxa de colesterol e/ou triglicérides no sangue ) uma doença cardíaca já instalada. 

Esta recomendação não exclui a gordura saturada do prato, mas apenas limita seu consumo, o que nos permite vez ou outra um "tapinha" na manteiga, na picanha, e até mesmo usar uma pequena quantidade de óleo de coco ou banha de porco para refogar um alimento, desde que se respeite o limite de até 7 a 10% permitido do dia. Só para exemplificar uma conta prática usarei a referência oficial de um valor calórico considerado padrão para a maioria das pessoas ( que não estão fazendo dieta para emagrecer), inclusive impresso em todos os rótulos dos alimentos que é 2.000 Kcal/dia. Se posso comer no máximo 10% do total calórico na forma de gordura saturada, tenho então 200 calorias para desfrutar ao longo do dia. Veja então o total calórico destes exemplos: 

Veja então como é fácil extrapolar na gordura saturada, isto porque considerei 10% do total de uma dieta de 2.000 cal permitidas, mas quem já tem problemas cardiovasculares deve diminuir para 5 a 7% e quem está fazendo uma dieta para perda de peso geralmente limita em média até 1.200 calorias por dia, o que permitiria apenas 120 calorias por dia na forma de gordura saturada, e não as 200 do exemplo acima. Por isso que a maioria dos estudos mostra que a substituição parcial da gordura saturada pela gordura poli-insaturada ( principalmente a família ômega 3 ) como a presente nos peixes (salmão, atum, sardinha, arenque, cavala), nos óleos vegetais (linhaça, canola, azeite de oliva, etc), nas sementes e oleaginosas ( castanhas, nozes, amêndoas, avelãs, linhaça, chia, etc) leva à uma diminuição do risco de doenças cardíacas, já que a gordura ômega 3 tem efeito anti-inflamatório e protege nossos vasos sanguíneos do efeito pró-inflamatório do ácido aracdônico presente na gordura saturada.  

Sabe-se que o primeiro degrau do adoecimento de um vaso sanguíneo é a lesão endotelial, traduzindo mais claramente como uma inflamação da parede interna das artérias, incluindo as do coração e as do cérebro. Após esta lesão inicial é que passa a ser formada nesta região afetada as placas de gordura (formadas pelo colesterol ruim- LDL ) que com o aumento de tamanho culmina no infarto agudo do coração ou no derrame cerebral.  

A boa notícia é que os estudos atuais parecem inocentar o colesterol que ingerimos pelo alimento, presente na gordura animal, como o principal culpado da elevação do colesterol no sangue, mas sim o colesterol que é produzido pelo nosso próprio corpo, no nosso fígado, que eleva seus níveis sanguíneos, contribuindo para a aterosclerose. Talvez a limitação de no máximo 300 mg de colesterol por dia, ingeridos via alimentação (200 mg para quem já está tratando de colesterol alto), venha a cair por terra. Mas lembre-se: a gordura saturada que ingerimos, que é fonte de colesterol, também é fonte de ácido aracdônico, ou seja, continua sendo pró-inflamatória e devemos continuar a limitar seu consumo em até 10% do total calórico do dia, conforme citado antes. 

Substituir carboidratos com alta carga glicêmica como açúcares e doces, farinhas refinadas, refrigerantes e bebidas alcoólicas por porções de alimentos fontes de gordura poli-insaturada como castanha, nozes, sementes de linhaça, de gergelim, de girassol, de chia e peixes ricos em ômega 3, pode trazer grandes benefícios, pois a gordura tem um efeito "sacietógeno" maior (mantem você sem fome por mais tempo) em relação aos carboidratos citados acima, que além disto também podem desencadear mais compulsão alimentar. Vale então trocar um biscoito recheado por uma castanha e adicionar as sementes (linhaça ou gergelim ou chia ou girassol) na sua salada, obviamente sem exagerar nos volumes pois também toda fonte de gordura é rica em calorias, o que pode levar ao ganho de peso.  

O limite de sódio mais adequado na alimentação é de 2.300 mg por dia, já que seu excesso está ligado ao aumento da pressão arterial ( como consequência doenças cardiovasculares) e formação de cálculos renais. Na forma de "sal de cozinha" (cloreto de sódio) seu limite é de 1 colher de chá ao dia, o que é facilmente extrapolado se não tomarmos cuidado. Uma dica é tirar o saleiro da mesa (o que já é feito nos restaurantes de muitos países da Europa ) e ler o rótulo dos alimentos: se para cada grama do alimento houver 4 mg de sódio ou mais, este alimento é exagerado no sódio. Para ficar mais fácil é só ver o total de gramas do alimento por porção (vem descrito no rótulo) e dividir pelo total de sódio por porção, e ver se está dentro do limite citado acima. Quanto se tem de sódio por porção do alimento também vem descrito no rótulo. Não é só o sal de cozinha o vilão do sódio na dieta, mas alimentos processados e embutidos (salame, mortadela, etc), sopas prontas em pó para preparo, cubinhos como caldos de carne ou frango usados como tempero, alimentos em conserva, molhos prontos e os de soja, são bons exemplos aonde o sódio vem escondido. 

 O açúcar simples deverá ter seu limite em até 10% do total calórico do dia, embora a Organização Mundial da Saúde ( OMS ) já diminuiu esta referência para 5%, já que o açúcar e seus derivados (doces, etc) acima deste limite está ligado ao maior desenvolvimento da obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e cáries dentárias. Também cuidado para o açúcar escondido nos alimentos, como a dextrose, maltose e frutose utilizados pela indústria alimentícia no preparo de sucos artificiais, molhos prontos para salada, cereais matinais e até em alimentos processados e embutidos.

Tomar um pouco de água substituindo refrigerantes e sucos artificiais seria mais saudável para o organismo, segundo este documento. O uso de adoçantes artificiais também deve ser limitado na sua quantidade, pois os estudos que garantem ausência de riscos do seu consumo foram feitos em pequenas populações e por um tempo curto de uso, não havendo estudos que garantam sua segurança no consumo de longo prazo. Como limite no máximo 10 gotas ao dia ou até 6 sachês (em pó) ou 1 lata de refrigerante diet ao dia, mesmo assim só para quem é diabético ou está com excesso de peso e precisa fazer uma dieta hipocalórica para emagrecer e precisa cortar o açúcar. Não estando nestas condições o uso de adoçantes artificiais deveria ser contraindicado. 

Espero ter conseguido passar para os leitores a essências destas diretrizes atuais e continuo usando a expressão que a melhor dieta ainda é a do bom senso. Cuide-se!